糖質制限食Q&A アトキンスダイエットと糖質制限食ダイエット

 「低炭水化物ダイエット」「ローカーボダイエットという言葉も、アトキンスダイエ
ット（低インスリンダイエット）と同じ意味で使われています。

低インスリンダイエットの詳細はこちら。

 

まずは言葉の定義からですが、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。食物繊維は、人体に吸収されず血糖値も上げません。すなわち、血糖値を上昇させるのは糖質なので、もっぱら「糖質」を使用しています。

糖質を摂ると、消化管から吸収されたブドウ糖は、門脈血からまず肝臓に約50％ 取り込まれて、それ以外が血液の大循環に回ります。

また、糖質を摂取して血糖値が上昇すれば、正常人では速やかにインスリンが大量に追加分泌されます。肝臓に取り込まれなかったブドウ糖は、肝静脈から血中に入り、動脈血中に入ったブドウ糖は、インスリン追加分泌により骨格筋や脂肪細胞に取り込まれます。

肝臓に取り込まれたブドウ糖は、インスリンによりグリコーゲンとして蓄えられます。

筋肉細胞などに取り込まれたブドウ糖は、エネルギー源として利用されたあとでグリコーゲンとして蓄えられます。しかし、あまった血糖は中性脂肪に変えられ、脂肪組織（皮下脂肪と内臓脂肪） に貯蔵され肥満につながります。

インスリンが肥満ホルモンと呼ばれるのはそのためです。ここで大切なのは、「血糖値を上昇させるのは、3大栄養素のうち糖質だけ」という 生理学的な特質です。

糖質を摂らなければ血糖値は上昇せず、インスリンの追加分泌もごく少量ですむので、肥満にもなりません。ちなみに脂質はインスリンを分泌させません。タンパク質はごく少量のインスリンを分泌させます。この基本的な考えで、アトキンスダイエット（低インスリンダイエット） と糖質制限食の理論は同じであり、両者ともに、糖尿病治療にもダイエットにも顕著な効果があります。

違う点でいうと、糖質制限食は糖尿病治療のために考え出されたものです。アトキンスダイエットは、文字どおりダイエットを目的に考え出されたものです。

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糖質制限食Q&A 食品ラベルの「炭水化物」「糖質」「糖類」はどう違う？

Question

食品ラベルの「炭水化物」「糖質」「糖類」はどう違う？

Answer

日本では、健康増進法で定められた栄養表示基準というのがあって、食品メーカーはこの基準に従って栄養成分を表示しています。

その際の基本表示は「エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、ナトリウム」の5成分表示とされています。このうち、糖質の含有量を確認するときは、グラム当たりの炭水化物量をチェックします。炭水化物・糖質・糖類の関係は、次のようにまとめることができます。

1. 栄養表示基準上は、タンパク質や脂質、灰分（ミネラル分）のいずれにも分類され
   ないものは炭水化物に計算
2. 炭水化物＝糖質＋食物繊維
3. 糖質＝糖類＋ 糖アルコール＋3糖類以上＋合成甘味料
4. 糖類＝単糖類＋2糖類

食品100 g中の炭水化物を表示するとき、基準にのっとれば、炭水化物＝100g－（水分＋ タンパク質＋ 脂質＋ 灰分）となります。

つまり、栄養表示上は、タンパク質、脂質、灰分のいずれにも分類されないものは、炭水化物に計算されます。合成甘味料が糖質に分類されるのは何だか変ですが、炭水化物・糖質の栄養表示基準の定義に従えばそうなるようです。 

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糖質制限食Q&A 大豆食品の糖質は気にしなくていい？

Question

大豆食品の糖質は気にしなくていい？

Answer

さまざまな豆があるなかで、唯一大豆は糖質含有量が少ないです。とくに大豆食品のなかで豆腐、納豆、湯葉などは糖質が少なくて、糖質制限食の優等生です。

「大豆製品」身近な健康食材・美容食材 | 効果アップの食材食べ合わせ

 

乾燥大豆は100 gあたり1.1 gの糖質を含んでいますが、ゆでた大豆は100 gあたり2 .7gの糖質しかありません。

ただし、きな粉は熱が加わって水分がとんでいるので、100 gあたり14.1 gの糖質が含まれており、注意が必要です。

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糖質オフ中は、食油は何を使えば安心？おすすめは「エキストラヴァージンオリーブオイル」

Question

糖質オフ中は、食油は何を使えば安心？

Answer

リノール酸とα-リノレン酸はどちらも必須脂肪酸で、体内ではつくることができないため、食事から摂る必要があります。

しかし現在、日本人の食生活では、リノール酸の過剰摂取が問題となっています。必要なのはごく少量なのに、植物油が体にいいといった理由で、日本人は大豆油・コーン油・サラダ油などリノール酸を摂りすぎています。

油脂は糖質ゼロなので血糖値を上げる心配はないのですが、リノール酸は酸化しやすく、大量に摂ると心臓・脳血管系疾患や欧米型ガン、アレルギー性疾患を引き起こす原因になると言われているので、控えたはうがいいです。

一方、α-リノレン酸は不足ぎみなので、体内でα-リノレン酸からつくられるEPA（エイコサペンタエン酸） やDHA（ドコサヘキサエン酸） も不足ぎみです。

 

しっかり魚を食べてEPAとDHAを補給しましょう。α-リノレン酸は、シソ油やエゴマ油、緑の濃い野菜に含まれています。

それ以外に積極的に摂ったはうがいい油脂は、オリーブオイルです。オリーブオイルの主成分のオレイン酸は、リノール酸に比べて酸化しづらく、体にもいいことが確認されています。オリーブオイルを調理に上手に使えば、料理がおいしくなりますし、健康的です。

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糖質制限食Q&A 調味料は何を使うのがベスト？

Question

糖質オフ実行中の調味料は何がベスト？

Answer

塩、しょうゆ、マヨネーズ（砂糖なしのもの） はOK です。ソースやケチャップには砂糖がたっぷり含まれていることが多いので、ごく控えめにつける分には問題ないのですが、大量に使うのはNG です。

また、みりんは日本酒と同じく糖質が多いのでNG です。みそは、白みそ以外は糖質が少ないのでOK です。糖質オフのドレッシングなどもあるのでそれらはOKです。

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糖質制限食Q&A 甘味料は食べてもいい？

Question

甘味料は食べてもいい？

Question

ひとくちに甘味料といっても、糖質制限OK食材と糖質制限NO食材とがあります。

 糖質に分類される甘味料のなかで、例外として血糖値を上昇させないものがあります。それは、「エリスリトール」と「合成甘味料」です。

糖アルコールは糖質ですが、そのなかでエリスリトールだけはゼロカロリーで血糖値も上昇させません。

キシリトール、マルチトール、ソルビトールなどの糖アルコールは、砂糖の半分くらい血糖値を上昇させます。エリスリトールは、「ラカントS 」（サラヤ） や「パルスイートカロリーゼロ」（味の素KK）、「エリスリム」（浅田飴）の主成分です。

すなわち、この3 つの甘味料は糖質制限OK食材です。エリスリトールの安全性はEU （欧州連合） でもFDA （米国食料医薬品庁） でも認められていて、総量規制もとくにありません。

大量に摂ると、まれにげり下痢することはありえるとは思います。 合成甘味料も糖質ですが、FDAと厚生労働省の認めているアスパルテーム、アセス甘味料は糖質制限OK食材、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリン、ネオテームの5種類はは、ゼロカロリーで血糖値も上昇させません。人工甘味料のはうも、FDA において安全性は認められていますが、総量規制があります。

日本のカロリーゼロの「ダイエットコーラ」3 5 0mlを1日2缶くらいまでは許容範囲だと思います。

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糖質制限食Q&A 妊娠中でも胎児には影響はない？

Question

妊娠中でも胎児には影響はない？

Answer

妊娠している方が糖質制限食を行っても、何の問題もありません。妊娠中に血糖値が高いと、流産や早産などの影響が現れやすくなります。

したがって、血糖値をコントロールするための食事療法としても、糖質制限食は効果的といえます。

実際、妊娠糖尿病を糖質制限食で乗り切って無事に出産された方はすでに20人以上おられます。

また、炭水化物を摂らないと胎児に影響があるのではないかと質問される方もおられますが、その心配もありません。農耕前の人類は約700万年間、糖質制限食を実践しながら、妊娠・出産・育児をしてきました。

極北に住むイヌイットも、伝統的な食生活（生肉と生魚が主食）を実践していたときは、まさに糖質制限食です。糖質制限食は人類本来の食生活、人類の健康食なので、妊娠・出産・育児、もちろん胎児にも何の問題もありません。

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糖質制限食Q&A 糖尿病がかなり進行していても始められる？

Question

糖尿病がかなり進行していても始められる？

Answer

軽症・中等症の2型糖尿病なら、糖質制限食の実践ではとんどの人が薬なしで血糖コントロール良好となります。

重症の2型糖尿病で、自分自身のインスリン分泌能力があまり残っていない場合は、糖質制限食でも早朝空腹時血糖値が正常化しないことがあります。この場合は、ランタスやレベミルなど長時間作用型のインスリンを併用することが必要です。

すでにインスリン注射を打っている2型糖尿病の人では、糖質制限食を実践するとインスリンの量が3分の1 以下となります。

インスリン分泌能力がまだかなり残っている人はインスリン・フリーになりますが、そういう人が入院糖尿人の2割くらいおられました。また1型糖尿病においても、糖質制限食でインスリンの量が3分のl以下となります。

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糖質制限食 Q&A 糖質を減らすと低血糖は大丈夫？

Question

糖質を減らすと低血糖は大丈夫？

Answer

糖尿人がスーパー糖質制限食を実践すると、高血糖は改善されますが、低血糖にはなりません。

もちろん正常人の場合も低血糖にはなりません。それは肝臓内で血糖をいくらでもつくるからで、これを「糖新生」と言います。農耕が始まる前の食生活では糖質をはとんど摂らなかったので、糖新生の出番はかなり多かきがつたと考えられます。

むしろ長期間の絶食や飢餓も珍しくなかったため、糖新生は必要不可欠でした。人間の体は、コレステロールにしてもブドウ糖にしても、本当に必要なものは食べ物に依存せずに肝臓でつくるのです。

糖質を60％ 摂る現代の食生活でも、食後数時間経過したときや睡眠時は、肝臓の糖新生が血糖値を維持する主な供給源になっています。

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• 糖質制限食10か条

糖質制限食 Q&A 骨粗鬆症にはならない？

Question

骨粗鬆症にはならない？

Answer

骨粗鬆症は、加齢などにともなって骨がもろくなる病気で、とくに更年期以降の女性に多くみられます。

ふだんからよく歩き、カルシウムを十分に摂ることが一番の予防法ですが、牛乳は糖質を多く含むので、糖質制限食では注意食品です。
そのため骨粗鬆症の心配をされる方もおられます。しかし、牛乳以外でも、糖質制限OK食材のなかにはカルシウムが豊富なものがたくさんあります。

小魚、干しエビ、海藻、大豆、チーズ類、ナッツ類などをバランスよく食べていれば、カルシウムは充分に補えます。また、高タンパク食を続けると、骨粗鬆症になりやすいという説があります。

一方で高タンパク食が骨粗鬆症の予防や、大腿骨頭骨折の予防に有効という研究もたくさんありました。世界中で30年以上論争が続いてきました。

しかし、この論争に決着をつけるような研究論文が2002年に発表されました。572人の女性と388人の男性（55〜92歳）を4年間観察した研究です。その結果は、女性では動物性タンパク質を摂ると骨粗鬆症が予防できる可能性が高まりました。男性では、予防できるかどうかわかりませんが、少なくとも骨粗鬆症の悪化はありませんでした。

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•  糖質制限食のメリット

糖質制限食 Q&A 腎臓や膵臓が悪くなるような心配はない？

Question

腎臓や膵臓が悪くなるような心配はない？

Answer

すでに腎臓が悪い人や活動性膵炎の人は糖質制限食は適していません。一方、腎機能やすい機能が正常な人は、糖質制限食を実践しても大丈夫です。糖質制限食を実践して腎臓やすい臓が悪くなるという報告はありません。

糖質制限食に不向きな人は

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糖質制限食 Q&A 糖質制限食に不向きな人は

Question

糖質制限食に不向きな人

Answer

血液検査でクレアチニンが基準値を超えて腎不全のある人は、高タンパク食となる糖質制限食は適していません。

すい炎が活動性で、腹痛などがあり、血中アミラーゼやCRP（C反応性タンパク） が高値のときは、高脂質食となる糖質制限食は適していません。肝硬変の場合は糖新生ができにくいので適していません。

糖尿病の治療は血糖値を上げない食事で膵臓に負担をかけないこと - 糖質制限食による血糖値を下げる効果とダイエット効果

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糖質制限食 Q&A 糖質制限食がうまくいかない場合は？

Question

糖質制限食がうまくいかない場合は？

Answer

糖尿病で「血糖値やヘモグロビンA1Cはすぐに改善したけど、力が出ないし、やせてしんどい」と言われる方がいらっしゃいます。

これらのはとんどの人が糖質だけでなく脂質まで制限しており、結果としてカロリー不足になっているケースがほとんどです。

脂質・タンパク質はしっかり摂りましょう。次に、やせたいのに体重がなかなか減らないという人も時におられます。こちらはまずは大食で、野菜ならいいだろうとタマネギ1玉200 gくらい平気で食べるタイプに多いです。

この場合は、通常、男性なら1800 kcal、女性なら1600 kcalくらいの普通のカロリー程度の糖質制限食で大丈夫です。

逆に、摂取カロリーが多くないのにやせにくい「倹約遺伝子」の持ち主がおられます。こちらは基礎代謝が低いタイプなので、「糖質制限食＋ カロリー制限食」のコラボで初めて体重が減ります。

糖質制限食で体脂肪がしっかり減り検査値が一気に改善、高中性脂肪には高い効果

 

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糖質制限食 Q&A コレステロールと糖質制限食の関係

Question

コレステロールと糖質制限食の関係

Answer

コレステロールは、とかく悪者にされがちですが、実は、細胞膜や男性ホルモン、女性ホルモンなどの原料として人体に欠かせない大切な物質です。

一般にL D L コレステロールは悪玉で、HDL コレステロールは善玉という言い方をします。

しかしH D L コレステロールが善玉というのはいいとして、LDL コレステロールが悪玉というのは正確ではありません。

正常サイズのLDLは、中に約40％ のコレステロールを含んでおり、それを末梢組織に運ぶ真っ当な役割を果たしています。HDLは、末梢組織の細胞であまったコレステロールを回収して肝臓に運んでいます。

すなわち、LDLもHDLも人体に必要なものであり、逆に少なすぎたら困るわけです。

実際、2005年に日本動脈硬化学会で報告された、青森県立保健大学の調査や、日本循環器学会で報告された北海道大学の分析では、「総コレステロール高値と心筋梗塞は無関係」という結果が出ています。

糖質制限食で善玉コレステロールを増やす

これらの成果により、2007年4月の日本動脈硬化学会のガイドラインで、総コレステロールはついに「脂質異常症」の診断基準から外れました。コレステロールに関して、動脈硬化のリスク要因として問題となるのは、HDLコレステロールが低い人とLDLコレステロールが高い人です。  

そしてLDLコレステロールのなかで本当に問題となるのは、小粒子LDLコレステロール（小さくて高密度のLDL） と酸化LDLコレステロールです。

小粒子LDLは、真の悪玉である酸化LDLに変化しやすく危険な存在です。

酸化LDLは血液中で異物と見なされて大食細胞という免疫系の細胞に取り込まれていき、血管内皮細胞内でコレステロールを蓄積させて動脈硬化を起こし、心筋梗塞のリスクとなります。

酸化していない普通の1 D l は、異物ではないので血管内皮に障害を起こしません。中性脂肪が多くてHDLコレステロールが少ない人は、小粒子LDLがたくさんある可能性が高いので要注意です。

一方、HDLコレステロールが多くて中性脂肪が少ない人は、小粒子LDLコレステロールと酸化LDLコレステロールは少ないので安心です。

糖質制限食で善玉のHDLコレステロールコレステロールは増加し、中性脂肪は正常になります。一般にHDLコレステロールコレステロールが高いはど、心筋梗塞とガンのリスクが減少します。薬物でHDL コレステロールを増やすことは現時点で困難なので、糖質制限食は大きなアドバンテージを持っています。

糖質制限食でLDLコレステロールは低下・不変・上昇と個人差があります。一旦上昇した人も半年〜1年くらいで落ち着くことが多いです。

 

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糖質制限食 Q&A たんぱく質、脂質はたくさん摂ってもいい？

Question

糖質制限食を実践するにあたりたんぱく質、脂質はたくさん摂っても問題ない？

Question

糖質制限食を行うに腎機能が正常なら、高タンパク食で腎機能が低下するという報告はありません。厚生労働省の食事摂取基準でも、タンパク質の制限を策定しうる根拠となるような報告がないので、設定していません。

また、脂質の摂りすぎが肥満を招くという「脂肪悪玉説」は、『米国医師会雑誌』の論文などで否定されました。むしろ糖質制限食（高タンパク・高脂質食）でHDLコレステロールが増加し、肥満が改善することが報告されています。

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•  糖質制限食のメリット

糖質制限食 Q&A 1日当たりの糖質量の目安はどのくらい

Question

1日当たりの糖質量の目安はどのくらい

Answer

一番お勧めのスーパー糖質制限食は、1回の食事の糖質摂取量を20 gまでとします。1日3回の食事として30〜60 gとなります。スタンダード制限食は1日1回は適量の主食を摂るため、1日の目安は70〜100 gくらいです。

プチ制限食の場合は110〜140 gくらいを目安にするとよいでしょう。

スーパー糖質制限食を実践する場合、朝食抜きの1日2回食なので、1 日の糖質量は20〜40 gくらいです。 

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糖質制限食 Q&A 糖質制限食は長期間続けても大丈夫？

Question

糖質制限食は長期間続けても大丈夫？

Answer

農耕前の人類は約700万年間、狩猟・採集を生業として進化してきました。すなわち糖質制限食を実践しながら突然変異をくり返し、いまの人体の生理・栄養・代謝・消化システムが完成したのです。

そして、糖質制限食で血糖値はもちろんのこと、HDL（善玉）コレステロールが増加し、肥満が改善することが報告されています。糖質制限食こそが人類本来の食事で、健康食なので、長期間続けてもまったく心配はありません。

糖質制限食（糖質オフ）に関するQ＆A集

糖質制限食（糖質オフ）に関するQ＆A集

糖質制限食（糖質オフ）に関する代表的なQ＆A集

• アトキンスダイエットと糖質制限食ダイエット
• 欧米の「糖質管理食」と「糖質制限食」はどのように異なるのか？
• 食品ラベルの「炭水化物」「糖質」「糖類」はどう違う？
• 大豆食品の糖質は気にしなくていい？
• 糖質オフ中は、食油は何を使えば安心？おすすめは「エキストラヴァージンオリーブオイル」
• 調味料は何を使うのがベスト？
• 甘味料は食べてもいい？
• 妊娠中でも胎児には影響はない？
• 糖尿病がかなり進行していても始められる？
• 骨粗鬆症にはならない？
• 腎臓や膵臓が悪くなるような心配はない？
• 糖質制限食に不向きな人は
• 糖質制限食がうまくいかない場合
• コレステロールと糖質制限食の関係
• 糖質制限食は長期間続けても大丈夫？
• 1日当たりの糖質量の目安はどのくらい
• たんぱく質、脂質はたくさん摂ってもいい？
• 糖質をとらないと頭の働きが鈍くなるのでは？
• 栄養バランスが乱れませんか？
• どのくらい継続できればいい？
• 妊娠中に糖質制限をして大丈夫でしょうか？
• 肉食ダイエットと糖質オフダイエットの違い
• 風邪をひいたときのおすすめの食べ物
• 糖質オフで低血糖にならないか心配です

糖質オフで低血糖にならないか心配です

Question

糖質オフで低血糖にならないか心配です

Answer

血糖値が上がると、血管をはじめとするからだ全体に負担がかかることは何度も言ってきました。
しかし、だからといって血糖値が下がればいいのかというと、そういうわけではありません。

たとえば、酸素を運ぷ役割を担う赤血球はブドウ糖しかエネルギI源としては使えません。
ですから血糖値が低くなる低血糖状態になると大変なことになるわけです。

そのため人間のからだには低血糖を防くメカニズムが備わっています。そのメカニズムとしてまず挙げられるのが「グリコーゲンの分解」。

肝臓は食事からとった糖質をグリコーゲンという物質に変えて保存しています。体内の血糖値が下がると、このグリコーゲンを分解してブドウ糖に戻します。放出されたこのブドウ糖によって血糖値は正常に保たれるわけです。

もうひとつは「糖新生」。こちらは体内で新しくブドウ糖をつくり出すしくみです。乳酸やアミノ酸、グリセロール（脂肪の分解物） といった体内にある物質を原料として肝臓がブドウ糖をつくったあと血中に送り出しています。

こういうしくみがあるため、糖質を食事からとらなくても低血糖になることはありません。なお、この糖新生は多くのカロリーを消費するので、活発に行なわれるようになればなるほどダイエット効果も期待できます。

さらにグルカコン、アドレナリン、副腎皮質ホルモンといったホルモンも血糖値上昇作用があり、いざというときのバックアップ態勢をとっています。

このように、人間のからだには低血糖にならないためのしくみが用意されています。そのいっぽうで、高血糖にならないためのしくみは、インスリンの分泌のみです。このことは、人間のからだは血糖値を下げなければならない事態に対して、まだ備えが十分ではないことの何よりの証といえるでしょう。

人間のからだは、現代のように糖質を過剰に摂取するライフスタイルに対応しきれていないのです。だからこそ、意識的に糖質オフ健康法を有効に使っていただきたいと思います。 糖質制限食はこちら。

風邪をひいたときのおすすめの食べ物

Question

風邪をひいたときのおすすめの食べ物

Answer

風邪をひいた時は「消化がしやすく口あたりのよいものを食べる」というのが常識になっています。
そのため、日本ではむかしからおかゆやうどんを口にすることが多かったわけです。みなさんも小さいころは、布団のなかでおかゆをすすった記憶があるのではないでしょうか？

しかしいうまでもなく、おかゆやうどんは糖質を含む食べもの。たとえ風邪をひいている時であっても血糖値を上げてしまうことに変わりはありません。

わざわざそうした糖質をとらなくても、からだに優しい食べものはほかにたくさんあります。

最も手軽でオススメできるのが、豆腐です。冷や奴にして食べると手間はいりませんが、寒けがする時は湯豆腐にして食べるほうがいいでしょう。

ショウガを少し加えると、からだがより温まります。

蒸し生姜を実際に使ってみた使用感と効果


このほかにからだをポカポカと温めてくれる食べものとしては、茶碗蒸しや卵スープ、野菜スープ、すまし汁、味噌汁、豚汁なとがあります。

こうみると、なかなかバラエティに富んでいると思いませんか？これらは、おかゆやうどんだけよりも食材をたくさん使うので、栄養面でも優れています。

回復もそのぶん早まるというものです。風邪が治りかけて起き上がれるようになったら、食欲も出てくると思います。そういう場合は、鍋が一番です。寄せ鍋やしゃぶしゃぶなどにすれば、材料は糖質の少ないものがほとんどなので安心。

ただし鍋はポン酢やしゃぶしゃぶのタレに注意。糖質を含んでいるので、つけすぎないようにしてください。ちなみに鍋料理は、風邪をひいた時以外でもかなり重宝します。つくり方も簡単で、片づけも簡単。

最後に一言付け加えれば、糖賛オフ健康法を続けていくことで風邪はひきにくくなります。それだけ免疫力も上がるのです。

糖質制限食はこちら。